Hvor meget mad pr. person? Mængdeguide til aftensmaden
Hvor mange gram ris, pasta, kartofler og kød skal du regne med til hver? Her har vi samlet Fødevarestyrelsens vejledende portioner for voksne og børn og regnet dem om til indkøb.
Tallene er i tilberedt vægt, så vi viser også, hvordan du regner om til tørre ris og pasta og råt kød.
Se mængdetabellen →
Affiliate-oplysning: Indlægget indeholder affiliatelinks. Vi kan få provision, hvis du køber gennem dem, men det påvirker ikke vores vurdering.
OverblikTommelfingerregler for et aftensmåltid
Der findes ikke én rigtig portion, for alder, aktivitet og resten af dagens måltider spiller ind. Fødevarestyrelsens vejledende portioner til et varmt måltid er dog et godt sted at starte.
For en voksen ser det sådan ud, målt som færdig mad på tallerkenen:
Mængderne er beregnet til et varmt frokostmåltid i skoler og kantiner. Fødevarestyrelsen har ikke en særskilt tabel for aftensmad, så brug tallene som et gulv, og skru op, hvis familien er meget aktiv eller spiser let i løbet af dagen.
TabelMængde pr. person: Voksne og børn
Tabellen viser de vejledende mængder pr. måltid for tre aldersgrupper. Kød, fisk, æg og bælgfrugter er alternativer til hinanden, så du vælger én af dem som hovedprotein.
| Råvare (tilberedt vægt) | Voksne og unge over 15 år | Børn 12 år | Børn 8 år |
|---|---|---|---|
| Grøntsager og frugt | min. 150 g | min. 120 g | min. 100 g |
| Kartofler, ris eller pasta | 175–225 g | 150–200 g | 120–150 g |
| Brød | 90–130 g | 75–110 g | 60–90 g |
| Kød | 70 g | 60 g | 50 g |
| Fisk | 80 g | 70 g | 60 g |
| Æg | 60–70 g | 50–60 g | 40–50 g |
| Bælgfrugter | 70–80 g | 60–70 g | 50–60 g |
Kilde: Fødevarestyrelsen, portionsstørrelser i skoler og kantiner. Vejledende mængder til et varmt måltid, der dækker ca. 2.300 kJ for voksne, 2.000 kJ for 12-årige og 1.600 kJ for 8-årige. Bruger du bælgfrugter som en væsentlig del af måltidet, kan grøntsagerne sættes ned til 100, 90 og 70 g.
Sådan læser du tallene
- Tilberedt vægt: Alle tal er vejet efter tilberedning. 70 g kød er altså den stegte frikadelle eller den færdige kyllingefilet, ikke den rå vare fra køledisken.
- Ét hovedprotein: Står der kød 70 g eller fisk 80 g, betyder det enten eller. Laver du en ret med både kød og bønner, kan du dele mængden.
- Kun hovedretten: Sovs og dessert er ikke regnet med.
Portionsstørrelse for børn
Børn har brug for mindre mad end voksne, men forskellen er mindre, end mange tror. Det ses af energien i Fødevarestyrelsens måltider.
En teenager kan sagtens spise lige så meget som en voksen. Unge over 15 år får de samme mængder som voksne i Fødevarestyrelsens tabel.
Har du yngre børn end 8 år, er der ikke en tabel pr. måltid. Her kan du i stedet se på dagsmængderne i Fødevarestyrelsens anbefalinger til børn: Børn på 4 til 10 år skal have ca. 400 g frugt og grønt om dagen, mens børn fra 11 år skal have ca. 600 g, ligesom voksne.
Til børnefamilier har vi samlet måltidskasser med børnevenlige retter under børnevenlige måltidskasser.
OmregningHvor meget ris og pasta pr. person i tør vægt?
Ris, pasta og bælgfrugter suger vand, så den tørre mængde er langt mindre end det, der ender på tallerkenen. DTU Fødevareinstituttet har opgjort, hvor meget de forskellige varer vejer efter kogning.
| Vare | Vægtændring ved kogning | Tør vægt pr. voksen (175–225 g kogt) | Mål pr. dl tør vare |
|---|---|---|---|
| Ris, hvide | x 2,5 | 70–90 g | 80 g |
| Brune ris | x 3,8 | ca. 45–60 g | 85 g |
| Pasta, skruer o.l. | x 2,5 | 70–90 g | 50 g |
| Spaghetti | x 3 | ca. 60–75 g | |
| Frisk pasta | x 1,9 | ca. 90–120 g | |
| Couscous | x 2 | ca. 90–110 g | 75 g |
Vægtændring og vægt pr. dl er fra DTU Fødevareinstituttet: Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer (2013). Tør vægt er vores omregning og afrundet.
Det giver en simpel huskeregel: Ca. 1 dl hvide ris eller ca. 80 g tør pasta pr. voksen. Vores opskrifter med ris, fx chili con carne og boller i karry, bruger 300 g ris til fire portioner, altså 75 g pr. person.
Bælgfrugter følger samme logik. Tørre linser bliver ca. 2,5 gange tungere, kikærter ca. 2,1 gange og tørrede bønner ca. 2,4 gange. 30 g tørre linser giver altså omkring de 75 g kogte, som en voksen skal have, hvis linserne erstatter kødet.
Kød og fisk krymper
Kød og fisk går den anden vej og taber vægt på panden eller i ovnen. DTU regner med et tilberedningssvind på ca. 20 % for fisk og 15–20 % for kyllingebryst. Vil du ende med 70 g stegt kyllingebryst, skal du altså købe ca. 85 g råt pr. voksen.
Familie på fireEksempel: Mængder til en familie på fire
Her har vi lagt Fødevarestyrelsens mængder sammen for en eksempelfamilie med to voksne, et barn på 12 år og et barn på 8 år. Indkøbskolonnen er regnet om med faktorerne fra DTU.
| Råvare | Tilberedt i alt | Det skal du købe |
|---|---|---|
| Ris | 620–800 g kogt | ca. 250–320 g tørre ris (3–4 dl) |
| Pasta | 620–800 g kogt | ca. 250–320 g tør pasta |
| Kartofler | 620–800 g kogt | Lidt mere, fordi skrællen fjerner ca. 15 % |
| Kyllingebryst | 250 g stegt | ca. 300 g råt |
| Fisk | 290 g tilberedt | ca. 360 g rå fisk |
| Linser som hovedprotein | 250–290 g kogt | ca. 100–115 g tørre linser |
| Grøntsager | mindst 520 g |
Beregnet ud fra Fødevarestyrelsens portionsstørrelser og vægtændringsfaktorer fra DTU Fødevareinstituttet. Afrundet.
Sammenlign med vores egne opskrifter til fire: Frikadeller på panden bruger 1 kg kartofler, wok med kylling bruger 500 g kyllingebryst, og laks i ovn regner med fire laksefileter à ca. 125 g.
Opskrifterne ligger altså over kantinemængderne, fordi aftensmaden for mange er dagens største måltid. Spiser I mindre, kan du skære kødet ned og fylde mere grønt på.
UgenKød og fisk over hele ugen
Når du laver en madplan, giver det mening at se på hele ugen frem for det enkelte måltid. De officielle kostråd siger ca. 350 g tilberedt kød om ugen til voksne, inklusive kødpålæg. Begræns okse- og lammekød, og vælg kød med højst 10 % fedt.
| Pr. uge | Voksne og børn fra 11 år | Børn 4–10 år |
|---|---|---|
| Kød (tilberedt) | 350 g | ca. 250 g |
| Fisk | 350 g | ca. 250 g |
| Bælgfrugter | 100 g om dagen | 60 g om dagen |
| Frugt og grønt | ca. 600 g om dagen | ca. 400 g om dagen |
Kilder: Fødevarestyrelsen: Spis mindre kød, vælg bælgfrugter og fisk og anbefalinger til kost for børn. For børn på 2–10 år angiver kostrådene 175–275 g kød og 175–275 g fisk om ugen.
For vores eksempelfamilie bliver det 1.225–1.325 g tilberedt kød om ugen. Med ca. 250 g tilberedt kød pr. aftensmåltid svarer det til omkring fem måltider, før pålægget er talt med. Fisk skal I gerne have to gange om ugen som hovedret, og 200 g af de 350 g bør være fed fisk som laks, sild eller makrel.
Et af Fødevarestyrelsens eksempler på en uges kød er 100 g kotelet, 100 g hakkebøf og 150 g kyllingefilet. Resten af ugen kan være fisk, æg og bælgfrugter. Se flere eksempler i Hvor meget fylder de anbefalede mængder?.
Vil du have hjælp til at planlægge ugen og samtidig holde prisen nede, så se vores madplan på budget med indkøbsliste. Den har to kødfri dage, som gør det nemt at ramme kostrådene.
VirkelighedSå meget øser danskerne faktisk op
DTU har vejet, hvor meget danskere tager pr. gang, når de øser op. Tallene er ikke anbefalinger, men viser forskellen på en lille, en typisk og en stor portion.
| Ret (tilberedt) | Lille | Mellem | Stor |
|---|---|---|---|
| Kogte kartofler | 60 g | 125 g | 250 g |
| Kogte ris | 75 g | 125 g | 250 g |
| Kogt pasta | 75 g | 150 g | 275 g |
| Frikadeller | 50 g | 100 g | 150 g |
| Kylling | 50 g | 100 g | 200 g |
| Laks | 50 g | 100 g | 150 g |
| Kogte grøntsager | 75 g | 150 g | 250 g |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet (2013). Registreret blandt 438 danskere på 4–75 år. Lille og stor svarer til hhv. de 15 % mindste og de 15 % største portioner. Tallene er ikke repræsentative for hele befolkningen.
I målingerne var den typiske kødportion altså større end Fødevarestyrelsens 70 g, mens portionerne af kartofler, ris og pasta var mindre end anbefalet.
MadspildRam mængden og undgå madspild
Planlæg mængderne, før du handler. Det tager få minutter, når du har gjort det et par gange.
- Tæl personerne. Hvor mange voksne og børn spiser med, og hvilke dage er nogen væk?
- Brug tabellen som udgangspunkt. Læg portionerne sammen, og regn om til tør vægt med faktoren for ris, pasta eller linser.
- Vej de tørre varer. Brug en køkkenvægt eller et litermål, til du har fået fornemmelsen. 1 dl hvide ris vejer ca. 80 g.
- Lav bevidst rester. Laver du dobbelt portion af fx kødsovs, så planlæg resten til madpakken eller til fryseren.
- Juster efter en uge. Hold øje med, hvad der bliver tilbage i gryderne, og ret indkøbslisten til næste gang.
Flere råd om at få madbudgettet til at hænge sammen finder du i spar penge på mad: 12 tips.
MåltidskasseSlip for at regne: Afmålte råvarer
Hvis du er træt af at veje ris og stå med halve pakker, er en måltidskasse et alternativ. Råvarerne er afmålt til det antal personer, du bestiller til. Hos HelloFresh kan du fx vælge kasser til 2 eller 4 personer.
Er I kun to, så se måltidskasser til 2 personer. Er I en børnefamilie, så se måltidskasser til 4 personer.
FAQOfte stillede spørgsmål
Hvor meget ris pr. person?
Hvor meget pasta pr. person?
Hvor meget kød pr. person?
Hvor meget kartofler pr. person?
Hvor stor skal en portion være til et barn?
Konklusion: Start med tabellen og juster
Fødevarestyrelsens mængder er et godt udgangspunkt: 175–225 g kogt tilbehør, 70 g tilberedt kød eller 80 g fisk og mindst 150 g grønt pr. voksen. Børn på 8 og 12 år skal have ca. 70–87 % af det, og unge over 15 år spiser som voksne.
Regn om til tørre varer og råt kød, før du handler, og hold øje med resterne den første uge. Så rammer du hurtigt den mængde, der passer til jeres familie.
- 🍚 Ris og pasta: Ca. 70–90 g tør vare pr. voksen
- 🥩 Kød: 70 g tilberedt pr. voksen, ca. 350 g om ugen
- 🐟 Fisk: 80 g tilberedt pr. voksen, to gange om ugen
- 🥕 Grønt: Mindst 150 g pr. voksen pr. måltid
Læs også
